沒有移動，肌肉卻疼痛不已，這也許會讓你感到很自卑，做好心理準(zhǔn)備吧!
3、W推舉
用常規(guī)方式把一對啞鈴舉到頭頂。然后，手臂外張，讓雙手向兩側(cè)分開，形狀就像一個“W”一樣。像這樣做幾次小幅度的上下移動，然后保持靜止10秒鐘。再重復(fù)上下移動的動作，直到感覺自己的肩膀就像被燒紅的刀子刺進(jìn)去一樣�？蓜e像小女孩一樣哭鼻子(只不過有點疼而已)。
4、迷你頸后推舉
有的人可能做不了頸后推舉，但是如果你不會感到不適，那么它就是增加肩膀?qū)挾鹊淖罴褎幼�。這種變化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方法開始，但是在到達(dá)中途的時候，停住，然后，在這個位置附近，做幾次“迷你”的半程推舉，杠鈴只上下移動幾英寸的距離。接著，完成推舉動作，但是再落的過程中，再次在中途停住，做幾次“半程”動作，然后回到初始位置。只要你把組間休息時間保持在兩分鐘以內(nèi)，做三組就足夠了，每組的次數(shù)還是控制在10-15次之間。這個練習(xí)是非常殘忍的!但它有效!
你已經(jīng)看到黎明的曙光了，三角肌鍛煉方法圖解健身房三角肌鍛煉方法肱三頭肌鍛煉方法再做一個動作就可以了。
5、拉力器斜拉
這個動作與拉力器側(cè)平舉類似，略有變化，例如：拉索要置于背后而不是體前，一只手握手柄，另一只手抓住立柱，身體向拉力器相反的方向傾斜，將拉索向上拉起數(shù)英寸，停住。大約4秒鐘之后，三角肌中束會感覺非常緊張。這時，繼續(xù)向上拉起，完成整個動作。等到三角肌感覺好像完全燃燒時，繼續(xù)做幾次“欺騙動作”以確保給它徹底的刺激!每只手做2組即可。
如你所見，這個訓(xùn)練計劃并沒有采用太多的動作和太多的組數(shù)。絕大部分有效的訓(xùn)練計劃都不會牽扯太多的動作!但是，它完全集中于你想要練習(xí)的部位，最終帶來的結(jié)果就是寬闊而勻稱的雙肩。
接下來從各個角度給肩部做一下伸展。
寬闊而結(jié)實的肩膀是健美體格的標(biāo)志，花幾周時間試用一下這個計劃，看看它會給你帶來什么樣的變化。只要你的雙肩好起來，一且都會好起來，你甚至不必脫掉襯衫就能吸引人們的注意，而當(dāng)你穿上小背心的時候，看上去就會非常壯觀。
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