三角肌鍛煉方法,圖解健身房三角肌鍛煉方法,肱三頭肌鍛煉方法每一天都是新的開(kāi)始，我們每天早晨迎來(lái)新的一天。近日回到班上，同事們?cè)诹牡氖虑�，真是屌爆了。隨著社會(huì)發(fā)展的進(jìn)步，很多人都喜歡健身，每個(gè)人都有自己最喜歡展示的部位，穿上短袖襯衫可以讓眾人看到一雙肌肉發(fā)達(dá)的手臂，如果一個(gè)人有著漂亮的雙腿，你會(huì)看到他在天氣早已轉(zhuǎn)冷時(shí)仍然穿著短褲。腹肌好把襯衣解開(kāi)!但是當(dāng)全身都被衣服覆蓋時(shí)，肩膀能顯示出人的精神程度。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三角肌提供標(biāo)準(zhǔn)的“V”字型，其他部位根本不能給人留下深刻的印象。一且都從肩膀開(kāi)始。
雖然肩部對(duì)于健美練習(xí)者的整體形象至關(guān)重要，但它卻常被誤解，它常常被忽視，或者更多的是——過(guò)度訓(xùn)練。
一：三角肌
三角肌位于肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集
三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋，使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。如肩關(guān)節(jié)向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成“方形肩”體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。三角肌俗稱(chēng)“虎頭肌”，因?yàn)樗男螤钔钩錾媳郏崴苹㈩^，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。
鍛煉前做好肩部熱身肩胛下肌的熱身很重要鍛煉完后拉伸放松很重要
三角肌，由前、中、后三束組成。俗稱(chēng)“虎頭肌”，因?yàn)樗男螤钔钩錾媳廴羌″憻挿椒▓D解健身房三角肌鍛煉方法肱三頭肌鍛煉方法，酷似虎頭，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象征。練好三角肌，可以增加肩部寬度。
啞鈴要多重，這個(gè)問(wèn)題沒(méi)有確切的答案，每個(gè)人自身?xiàng)l件不同，力量不同。根據(jù)自身情況，選擇一個(gè)合適自己的重量，初學(xué)者不要太重，按下面動(dòng)作做。下列有兩個(gè)組，每組4個(gè)動(dòng)作，每完成一個(gè)動(dòng)作休息一下10秒，完成一組休息不超過(guò)2分鐘。每次訓(xùn)練為3-5組，視個(gè)人情況而定。三角肌一個(gè)星期練2次，最多3次。
一、10個(gè)側(cè)平舉（練中束）動(dòng)作要領(lǐng)：手肘保持微彎，平舉不過(guò)頭
10個(gè)啞鈴趴飛（練后束）動(dòng)作要領(lǐng)：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛煉的是背部而不是三角肌
15個(gè)單啞鈴上提（練前束）動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)啞鈴不過(guò)頭，放下時(shí)不碰到身體，始終保持前束緊繃
10個(gè)啞鈴?fù)婆e（綜合鍛煉）動(dòng)作要領(lǐng)：一定要身體挺直，啞鈴需要加重
二、10個(gè)單手側(cè)平舉（練中束）
10個(gè)啞鈴趴飛（練后束）動(dòng)作要領(lǐng)：站著坐著都能做，手肘要朝上，不然鍛煉的是背部而不是三角肌
20個(gè)雙啞鈴上提（練前束）動(dòng)作要領(lǐng)：舉一次算一個(gè)，舉的高度和頭平行
10個(gè)啞鈴?fù)婆e（綜合鍛煉）動(dòng)作要領(lǐng)：一定要身體挺直，啞鈴需要加重
二：三角肌前束鍛煉
.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線(xiàn)推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(xiàn)(弧線(xiàn))還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習(xí)的14個(gè)要點(diǎn)：
1，坐姿推舉要用80－85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2，做杠鈴或器械推舉時(shí)，采用超過(guò)肩寬數(shù)厘米的握距。
3，開(kāi)始推舉時(shí)，試著保持肘部向后，接近固定（頂點(diǎn)）時(shí)，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4，停止上推時(shí)只做短暫固定，因此時(shí)三頭肌隨大部分負(fù)荷。
5，從頂點(diǎn)下降時(shí)，肘部稍后后。
6，還原到開(kāi)始位置時(shí)不要間歇，三角肌鍛煉方法圖解健身房三角肌鍛煉方法肱三頭肌鍛煉方法接著做下一次
7，練習(xí)過(guò)程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)怎增加腕部和肩部受傷的危險(xiǎn)。
8，頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動(dòng)作感覺(jué)最舒服。
9，頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械
10，練習(xí)開(kāi)始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的是手臂，頂點(diǎn)暫停時(shí)身體仍保持靜止。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，三角肌鍛煉方法圖解健身房三角肌鍛煉方法肱三頭肌鍛煉方法膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
一定要認(rèn)識(shí)到，幾乎所有的上肢訓(xùn)練三角肌都會(huì)參與，在練習(xí)胸肌時(shí)，不管是臥推、飛鳥(niǎo)還是拉力器夾胸，都會(huì)同時(shí)刺激三角肌前束。練背時(shí)，三角肌后束也會(huì)得到鍛煉。如果你在練胸或練背之后的第二天練肩，那么肩部很可能得不到充分的恢復(fù)。如果等的太久，你又不得不推遲下一次練胸或練背的時(shí)間，這會(huì)打亂你的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。結(jié)果就是，很多健美練習(xí)者練肩時(shí)采用跟練胸和練背相同的動(dòng)作。練完斜板臥推的第二天再練習(xí)坐姿啞鈴?fù)婆e，刺激的基本上是相同的肌肉，兩個(gè)動(dòng)作中都是三角肌前束吸收了主要的壓力，帶來(lái)的問(wèn)題是雙重的，一、三角肌前束會(huì)負(fù)擔(dān)過(guò)重，生長(zhǎng)受到抑制。二、使原本要側(cè)重練習(xí)的區(qū)域——三角肌側(cè)頭(中束)得不到應(yīng)有的刺激。
獲得漂亮肩部的關(guān)鍵是依靠錯(cuò)覺(jué)。如果三角肌的線(xiàn)條很清晰，那會(huì)比只是體積大卻沒(méi)有線(xiàn)條的肩膀看起來(lái)更大，只要在每塊三角肌的側(cè)頭上增加半英寸，肩膀的寬度就會(huì)出現(xiàn)戲劇化的增長(zhǎng)。另外，寬闊的肩膀還會(huì)讓腰顯得更細(xì)，進(jìn)一步增強(qiáng)整體外觀。
那么我們應(yīng)該怎樣刺激三角肌生長(zhǎng)的同時(shí)又避免過(guò)度訓(xùn)練呢答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移動(dòng)。三角肌在很大程度上可以說(shuō)是一個(gè)小肌群，主要由紅肌纖維構(gòu)成。這就意味著，它在整體尺寸方面的增長(zhǎng)是有限的。在塑造圓滾的、隆起的三角肌時(shí)，半程的和靜力性動(dòng)作會(huì)讓它得到最有效的刺激。重點(diǎn)應(yīng)該是集中練習(xí)側(cè)頭和雕塑細(xì)部線(xiàn)條。
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下面的訓(xùn)練計(jì)劃是專(zhuān)為這個(gè)目的設(shè)計(jì)的，其中一些動(dòng)作乍看可能有點(diǎn)奇怪，但是請(qǐng)堅(jiān)持練習(xí)。一段時(shí)間后，你可以自己試著探尋能夠獲得最佳效果的動(dòng)作幅度，一旦學(xué)會(huì)如何控制動(dòng)作的“缺失”，很快你就會(huì)在整個(gè)肩部看到以前連想都沒(méi)想過(guò)的絲狀紋理。
1、超級(jí)組熱身
肩部的熱身馬虎不得，肩部損傷是健美練習(xí)者中最普遍的一種運(yùn)動(dòng)損傷，幾乎所有的肩部損傷都可以通過(guò)正確的熱身來(lái)避免，好消息是肩部要獲得“燒灼感”不需要做太多組。在熱身階段，用全程動(dòng)作練習(xí)，采用的重量要輕，能讓你至少做15次。不錯(cuò)，我知道這看起來(lái)運(yùn)動(dòng)量有些偏高，但還是那句話(huà)，我們要練習(xí)的是一塊慢肌，我們要想辦法以最短的時(shí)間讓最多的血液流到這個(gè)區(qū)域(這個(gè)練習(xí)還可以讓肌肉“預(yù)熱”，可以逐漸增加強(qiáng)度而又不會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練)。
從坐姿旋腕啞鈴?fù)婆e開(kāi)始。做滿(mǎn)全程。開(kāi)始時(shí)雙手各握一個(gè)啞鈴，掌心朝向自己的胸部。慢慢將啞鈴向頭上舉起，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕，當(dāng)手臂完全伸展時(shí)，手心朝向前方。注意在動(dòng)作的頂點(diǎn)不要讓啞鈴互相碰撞，保持與肩同寬的距離，動(dòng)作完成時(shí)，肘部不要鎖死，繼續(xù)“強(qiáng)迫”它向外向后轉(zhuǎn)動(dòng)。這個(gè)“不動(dòng)”的動(dòng)作可以給三角肌增加額外的壓力。然后，慢慢地返回開(kāi)始的姿勢(shì)。由于會(huì)給肩旋轉(zhuǎn)肌帶來(lái)潛在的壓力，所以做這個(gè)動(dòng)作時(shí)務(wù)必使用輕重量。過(guò)輕比過(guò)重要好。你可以不斷增加重復(fù)的次數(shù)。
坐姿推舉做完之后，立刻起身用同一對(duì)啞鈴做一組直立劃船。很多人在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)容易犯一個(gè)錯(cuò)誤，那就是一味的追求“高度”。這樣會(huì)給手腕帶來(lái)過(guò)多的壓力，對(duì)肌肉增長(zhǎng)卻沒(méi)什么幫助。只要把啞鈴提到胸上部的高度就可以了，確保啞鈴位于身體前方約6英寸的位置。動(dòng)作過(guò)程中不要利用任何沖量。不要“擺動(dòng)”。防止出現(xiàn)欺騙動(dòng)作的一個(gè)方法是，主要保持膝蓋鎖死。這樣可以避免很多人做直立劃船經(jīng)常出現(xiàn)的身體的輕微“跳動(dòng)”。充分休息，然后再做一組這樣的超級(jí)組�，F(xiàn)在你已經(jīng)為最艱苦的階段做好了準(zhǔn)備。
2、靜力側(cè)平舉
采用比你平時(shí)略輕的重量做側(cè)平舉，當(dāng)手臂抬至與地面平行時(shí)停住，肘部微曲。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)到8，然后讓啞鈴緩慢落至體側(cè)�，F(xiàn)在你知道為什么要用輕重量了!爭(zhēng)取做3組，每組10次。用這么輕的重量，幾乎沒(méi)
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